ストレスチェック

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ストレスが体に与える影響

• コルチゾール過剰分泌 ▶ 慢性的なストレスで副腎からコルチゾールが出続け、血糖・血圧・炎症反応に異常をきたす
• 免疫機能の低下 ▶ ストレスホルモンがリンパ球を抑制し、風邪・感染症にかかりやすくなる
• 睡眠障害 ▶ 交感神経の亢進で入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒が起きる
• 消化器系への影響 ▶ 腸と脳は「腸脳相関」でつながっており、ストレスは過敏性腸症候群・胃潰瘍の原因になる
• 心血管リスクの上昇 ▶ 慢性ストレスは高血圧・動脈硬化・心筋梗塞のリスクを高める
• 記憶・集中力の低下 ▶ 海馬（記憶中枢）の神経細胞がコルチゾールの影響でダメージを受ける
• 筋肉・関節の痛み ▶ 筋緊張が続き、肩こり・頭痛・腰痛として現れる
• 肌荒れ・抜け毛 ▶ ストレスで皮脂分泌が乱れ、アトピー・蕁麻疹・円形脱毛が悪化することがある

今すぐできるストレス解消法 TOP10

• ① 有酸素運動（20〜30分）▶ ランニング・ウォーキング・サイクリング。セロトニン・エンドルフィンが分泌され気分が安定する
• ② 腹式呼吸（4-7-8呼吸法）▶ 4秒吸って7秒止めて8秒かけて吐く。副交感神経を即座に優位にする
• ③ 自然の中を歩く ▶ 公園・山・川沿いを20分歩くだけでコルチゾール値が下がることが研究で示されている
• ④ 睡眠の質を上げる ▶ 7〜8時間・同じ時間に起床。寝る1時間前はスマホを見ない
• ⑤ 人と話す・打ち明ける ▶ 信頼できる人への傾聴・相談はオキシトシンを分泌しストレスを和らげる
• ⑥ 音楽を聴く ▶ テンポ60前後の音楽は心拍数を落ち着かせる。ジャンルより「好きな音楽」が重要
• ⑦ 笑う ▶ 作り笑いでも脳が「楽しい」と認識しコルチゾールが下がる
• ⑧ デジタルデトックス ▶ SNS・ニュースから1時間離れるだけで不安スコアが下がる
• ⑨ 温かいシャワー・入浴 ▶ 体温が上がり副交感神経が優位になる。就寝90分前の入浴が最効果
• ⑩ マインドフルネス瞑想（5分）▶ 「今ここ」に意識を向ける。科学的にストレス・不安への有効性が証明されている

相談できる窓口一覧

• 産業医・産業カウンセラー ▶ 会社に在籍している場合は最初の相談先。守秘義務あり
• よりそいホットライン ▶ 0120-279-338（24時間・無料）。どんな悩みでも受け付ける
• こころの健康相談統一ダイヤル ▶ 0570-064-556。都道府県の精神保健福祉センターにつながる
• いのちの電話 ▶ 0120-783-556（毎日16時〜21時・毎月10日は8時〜翌8時）
• SNS相談（よりそいホットライン）▶ https://comarigoto.jp/ からテキストで相談可能
• 心療内科・精神科 ▶ 内科的なアプローチで薬物療法も行う。初診は予約制が多い
• EAP（従業員支援プログラム）▶ 大企業では外部カウンセリングサービスが無料で使えることがある
• 自治体の精神保健福祉センター ▶ 各都道府県に設置。無料で専門家に相談できる

運動がストレスに効く理由

運動はストレス解消の中で最も科学的根拠が厚い手段の一つだ。有酸素運動を20〜30分行うとセロトニン・ドーパミン・エンドルフィンが放出され、気分が明確に改善する。同時に、慢性ストレスで過剰になったコルチゾールが運動によって正常レベルに戻る。海馬では運動によって神経新生（新しい神経細胞の生成）が促進され、うつ病や不安障害の改善に薬物療法と同等の効果があることも複数の研究で示されている。週150分の中強度有酸素運動（早歩き・ジョギング・水泳など）が推奨量。「運動する気力もない」という状態でも、まず5分のウォーキングから始めるだけで十分な第一歩になる。

マインドフルネス入門

マインドフルネスとは「今この瞬間の体験に、判断せずに注意を向け続けること」。もともとは仏教の瞑想から派生したが、1970年代にジョン・カバットジンがMBSR（マインドフルネスストレス低減法）として医療に応用し、現在では世界中の病院・企業・学校で採用されている。実践は難しくない。まず椅子に座って背筋を伸ばし、目を閉じる。次に鼻から吸う息、口から吐く息だけに意識を向ける。「また別のことを考えてしまった」と気づいたら、何も評価せず静かに呼吸に注意を戻す。これを5分続けるだけでよい。継続することで前頭前皮質（判断・感情制御）が強化され、扁桃体（恐怖・不安の中枢）の過反応が抑えられる。1日5〜10分を3ヶ月続けると脳の構造的な変化（灰白質の増加）が確認されている。アプリ（Calm・Headspace・Insight Timer）を使えばガイド音声付きで始めやすい。